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Tipps gegen negative Gedanken – so kannst Du Sie loswerden..

Lebenshilfe

Tipps gegen negative Gedanken – so kannst Du Sie loswerden..

Wie kannst Du negative Gedanken in positive umwandeln?

Die bisherigen Erfahrungen und die Eigenwahrnehmung beeinflusst, wie Du beispielsweise mit Problemen umgehst. Neigen die Betroffenen zu einer negativen Sichtweise, fühlen sie sich schnell unsicher oder gekränkt. Um das zu vermeiden, lohnt das Umwandeln von negativen Gedanken in positive. Der Grund besteht darin, dass der Inhalt Deiner Gedanken auf die körperlichen Reaktionen und das Selbstbild Einfluss nimmt. In der Psychologie sprechen die Experten hierbei von der Kognition.

 

Leidest Du auf Arbeit oder in der Schule unter Leistungsdruck, denkst Du beispielsweise: „Ich kann das nicht“ oder „Das schaffe ich nie“. Die Einstellung führt im schlimmsten Fall zur Selbstaufgabe. Um die negativen Gedanken aus dem Gedächtnis zu verbannen, stehen positive Ereignisse im Vordergrund. Beispielsweise überlegst Du, welche Stärken Deine Persönlichkeit ausmachen.

 

Hilfreiche Tipps für positive Gedanken

Bei der kognitiven Therapie kommt es darauf an, den Patienten in positives Selbstbild zu vermitteln. Durch negative Gedanken besitzen diese eine unrealistische Eigenwahrnehmung, bei der sich unerwünschte Eigenheiten oder Charakterzüge deutlicher manifestieren. Erleiden sie beispielsweise einen Misserfolg, denken sie intensiver an vorangegangene Schwierigkeiten. Positive Ereignisse und Erfolgserlebnisse blenden sie aus. Daher besteht die Notwendigkeit, die negativen Gedanken in positive umwandeln zu können. Hierzu beleuchten die Patienten einen Sachverhalt von allen Seiten und suchen aktiv nach einer vorteilhaften Komponente.

Beispielsweise erhältst Du von Deinem Vorgesetzten eine Kritik. Statt Deine beruflichen Leistungen in Zweifel zu ziehen, nimmst Du die Rüge als Ansporn. Hierbei lohnt es sich, über Deine wünschenswerten Eigenschaften nachzudenken. Du überlegst, welche Dinge Du gut kannst und wofür Dich Deine Kollegen schätzen. Auf die Weise verschwindet das negative Selbstbild. In der Psychologie gehen die Experten davon aus, dass negative Denkmuster zum erlernten Verhalten gehören. Demnach besteht die Möglichkeit, die Denkweise zu verlernen.

 

Zunächst kommt es darauf an, die negativen Gedanken zu identifizieren und zu bewerten. Um die Überzeugungen umzuwandeln, beginnt eine kognitive Umstrukturierung. Ebenso wie die mentalen Trainingsformen liegen dem Verfahren folgende Ziele zugrunde:

  • eine positive Grundeinstellung zu bekommen,
  • innere Kraftquellen zu nutzen,
  • eine Verhaltensänderung zu erwirken
  • und Schwierigkeiten zu meistern.

 

Zudem besteht für Dich die Option, die persönlichen und beruflichen Ziele zu benennen. Dadurch visualisierst Du sie besser und machst sie auf die Weise greifbar. Ebenso bewährt es sich, das Umwandeln der negativen Gedanken in positive in kleinen Schritten zu bewältigen. Sonst droht eine psychische Überforderung.

 

Wie funktioniert das flexible Denken?

Reagierst Du in einer schwierigen Situation mit schlechten Überlegungen und Ideen, verschlimmern sie das Problem. Durch die negativen Empfindungen verstärkt sich das Gefühl der Unzulänglichkeit oder der Ohnmacht. Daher gilt es, der Problematik etwas Positives abzugewinnen. Erkennst Du den wünschenswerten Aspekt nicht auf den ersten Blick, suchst Du aktiv danach. Damit das funktioniert, besteht die Notwendigkeit, die negativen Gedanken zu erkennen. Als Beispiel siehst Du auf der Straße einen Nachbarn, der auf Deinen Gruß nicht antwortet. Automatisch denkst Du, er mag Dich nicht.

Stattdessen überlegst Du andere Gründe, warum die Antwort ausblieb. Beispielsweise hörte er Dich nicht oder war in Gedanken versunken. Eine weitere Situation ergibt sich, wenn ein Kollege Dich für eine gelungene Arbeit lobt. Deine Antwort besteht in dem Satz: „Das kann jeder“. Damit stellst Du Deine eigene Leistung unter den Scheffel und schätzt sie nicht. Vielmehr bewährt es sich, Selbstbewusstsein zu zeigen und für das verdiente Lob zu danken. Negative Gedanken in positive umzustrukturieren, funktioniert, wenn Du Deine Überlegungen überprüfst. Hierbei denkst Du darüber nach, ob sie unlogisch oder verzerrt erscheinen.

 

Zu den negativen Überlegungen zählt beispielsweise das Alles-oder-Nichts-Denken. Erhältst Du nicht das, was Du willst, verzichtest Du auf alles. Hierbei lohnt es, sich mit kleineren Zielen zufriedenzugeben. Neigst Du zum Perfektionismus, glaubst Du beispielsweise, wenn Du eine Aufgabe nicht perfekt erledigst, verlierst Du Ansehen. Stattdessen denkst Du darüber nach, dass Du Dein Bestes gabst. Weiterhin zählt die Verpersönlichung zu den negativen Gedanken. Mögen Deine Mitmenschen Deine Ideen nicht, mögen sie Dich nicht. Dabei solltest Du eine Ablehnung nicht persönlich nehmen.

 

In vielen Fällen nehmen Personen, die eine negative Denkweise an den Tag legen, Prophezeiungen vor. Sie glauben, eine Anstrengung lohne sich nicht, da ein Misserfolg entstehe. Statt dieser Überlegung führst Du Dir vor Augen, warum sich die Beteiligung an einem Projekt, einem Wettbewerb oder einer Veranstaltung bewährt. Bei dem Soll-Syndrom handelt es sich um ein Denkmuster, bei dem Du ausschließlich einen Ausweg siehst. Die Verhaltensweise umgehst Du, indem Du abstrakte Gedanken und Fantasien zulässt.

 

Schnell negative Gedanken in positive umwandeln

Um die negativen Überlegungen umzustrukturieren, hinterfragst Du deren Entstehung. Glaubst Du, eine Situation entwickle sich negativ, stellst Du dir mehrere Fragen. Woher weißt Du, dass ein Misserfolg droht? Glaubst Du, Du übertreibst? Ebenso kommt es darauf an, den „Worst Case“ zu bestimmen. Hierbei definierst Du, was im schlimmsten Fall passiert. Auf die Weise erkennen die Betroffenen, dass sie zum Dramatisieren neigen.

Dadurch besteht für die Patienten die Möglichkeit, die negativen Gedanken innerhalb kurzer Zeit in positive umzuwandeln. Beispielsweise reagierst Du mit einer realistischen Denkweise. Ein Misserfolg bedeutet nicht, dass Dir mehrere Schwierigkeiten drohen. Zudem machst Du Dir klar, dass Du nicht jedem gefallen kannst.

 

Praktische Tipps zum positiven Denken

Um negative Gedanken aus dem Gedächtnis zu vertreiben, übst Du beispielsweise den inneren Monolog. Hierbei kommt es darauf an, Dich für ein Erfolgserlebnis zu loben. Für eine erfolgreiche Leistung empfindest Du Stolz, selbst wenn diese nicht beim ersten Versuch funktionierte. Beim Umwandeln der unerwünschten Gedanken lohnt es, positive Verstärker zu verwenden. Dazu zählen beispielsweise Sätze wie „Ich schaffe das“, „Ich vertraue mir“ oder „Mir geht es gut“. Bemerkst Du, dass in einer problematischen Situation ein negatives Denkmuster auftritt, nimmst Du Dir mehrere Minuten Zeit. In den Momenten sprichst Du leise mit Dir.

Beispielsweise sagst Du Dir, dass das negative Erlebnis Deinen sonstigen Alltag nicht beeinflusst. Zu den Vorteilen gehört der Aspekt, dass Deine Psyche von einer deutlichen Entlastung profitiert. Ebenso nützt es, unerwünschte Überlegungen durch den Schlaf zu bekämpfen. Während des Träumens verarbeitet Dein Unterbewusstsein die Schwierigkeit.

 

Quellen und Literatur:

Burns, D.: Fühl Dich gut – angstfrei mit Depressionen umgehen

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